setTimeout(“ga(‘send’, ‘event’, ‘read’, ‘20 seconds’)”,20000);

NAJCZĘŚCIEJ CZYTANE W OSTATNIM TYGODNIU

niedziela, 15 stycznia 2017

Dieta piłkarza amatora

Zaczynam nowy cykl postów tematycznych. Odejdę w nich trochę od tego, do czego Was do tej pory przyzwyczaiłem. Mając świadomość, że poprzez bloga trafiam do celowej grupy odbiorców jakimi są w dużej mierze czynni zawodnicy, przygotowałem serię artykułów, w których z pomocą ekspertów postaram się udzielić Wam kilku rad, jak najlepiej przygotować się do uprawiania piłki nożnej na poziomie amatorskim i jak odnaleźć się w szeroko pojętym futbolowym świecie. Na początek DIETA PIŁKARZA AMATORA.




Dziś nikt nie wyobraża sobie profesjonalnego sportu bez odpowiednio dobranej, zbilansowanej diety. W dobie wyścigu technologicznego i farmakologicznego, kiedy o ludzkim organizmie wiemy już niemal wszystko o zwycięstwie decydują detale. I niejednokrotnie takim detalem okazują się być błędy w odżywianiu, stąd naukowcy i dietetycy prześcigają się w wyszukiwaniu coraz lepszych metod żywienia sportowców.

Profesjonaliści są świadomi tego, że właściwa dieta może być dla nich przepustką do wielkiej kariery, do bicia rekordów, osiągania życiowych wyników, dlatego zatrudniają osoby dbające o ich właściwe żywienie oraz o wszystko inne co się z tym aspektem życia wiąże.
A jak jest z tym w sporcie amatorskim? Nie najlepiej. Obserwując od kilkunastu lat naszą okręgową piłkę (również od kulis), muszę stwierdzić, że 99% zawodników nie przestrzega żadnych zasad żywieniowych. Nie dziwię się, bo sam tego do tej pory nie robiłem. W wyższych ligach jest z tym już lepiej, ale ja skupiając się na najniższych poziomach ligowych, postaram się przybliżyć Wam temat.

Kogo obchodzi dieta?


Kilkanaście lat temu o poruszanym w tym poście temacie nie było nawet mowy. Grając w C, B, A klasie, czy nawet okręgówce nikt nie zawracał sobie głowy takimi duperelami. Przychodziło się  na mecz, rozgrzewka, spotkanie, piwko i do domu. Mecz ligowy był niedzielną atrakcją i nie trzeba było doszukiwać się w tym niepotrzebnych udziwnień, jakim bez wątpienia wtedy było racjonalne żywienie.
Dziś też niewielu zawodników przestrzega jakiegokolwiek schematu odżywiania ukierunkowanego na dzień meczu, o specjalnej diecie nie wspominając. Zresztą wystarczy pójść na pierwszy lepszy mecz niższych klas rozgrywkowych, w którym na pierwszy rzut oka widać, że DIETA i zdrowe odżywianie to pojęcia obce dla większości piłkarzy. Ich wyhodowane pieczołowicie brzuszki mówią same za siebie. Z sędziami zresztą nie jest lepiej...

Od pewnego czasu zauważyłem jednak już nieco większą "świadomość" żywienia pod kątem samego meczu (czyt. 90 minutowego wysiłku). Pojawiły się przedmeczowe "Tajgerki", batoniki, bananki, izotoniki. Co lepiej zorganizowany i wyedukowany piłkarz, raczy się różnego rodzaju odżywkami. Niektóre kluby wychodząc na przeciw swoim zawodnikom nawet same fundują im odżywki i różnego rodzaju suplementy, zapominając, że te należy umiejętnie i systematycznie stosować.

Krąży przeświadczenie, że popularny Tiger, czy inny tego typu energy drink doda "skrzydeł" podczas meczu. Bomba w przerwie w postaci Marsa, czy Snickersa ma doładować nasze akumulatory, byśmy bez przeszkód dograli drugą połowę. Jak to na prawdę jest z tymi "dopalaczami", dowiecie się w dalszej części posta.

Dzień "po"


Już tak się utarło, że mecze ligowe zazwyczaj rozgrywane są (na nieszczęście dla niektórych piłkarzy) w niedzielę. A przecież przed ostatnim dniem tygodnia występuje sobota. A w sobotę grille, imprezy, wesela czyli dużo jedzenia, dużo picia (przede wszystkim wysoko procentowego), zabawa do białego rana. 
Młodość ma swoje prawa - to raz. Kiedyś się trzeba zrelaksować - to dwa. "Przecież w niedzielę i tak będę najlepszy" - to trzy? (...)

Bardzo trudno jest dobrać odpowiednią godzinę rozegrania meczu do sportowej dyspozycji piłkarzy. O 11 niektórzy dopiero wracają do domu z imprezki, a inni słuchają kazania w kościele. O 13 każdy masuje się po brzuchu po rosole i schabowym z mizerią. 15 to taka godzina, gdzie kusi wiele innych rzeczy, niekoniecznie związanych z piłką. Wydaje się, że najodpowiedniejszą porą na rozgrywanie meczu (cały czas mówimy tu o odżywianiu) jest godzina 16:30. Imprezowicze powinni już wtedy dojść do siebie, solidny, niedzielny obiad nie daje się już tak bardzo we znaki, każdy jest po deserze, a do kolacji jeszcze kawał czasu. Jeśli gracie w piłkę, na pewno znacie to uczucie, kiedy przychodzi Wam biegać z pełnym żołądkiem...

Tradycją w wielu klubach stały się pomeczowe grille. Osobiście nic do tak spędzonego wspólnie czasu nie mam, wręcz przeciwnie. Uważam, że tego rodzaju integracja jest bardzo potrzebna dla samej drużyny, dla "team spirit". Jeśli jednak spojrzeć na to pod kątem spożywanych wtedy posiłków i napojów - niejeden dietetyk załamałby ręce. Ociekające tłuszczem kiełbasy, skwierczące karkówki, chipsy, wreszcie lejące się litrami piwo czy słodkie napoje jak Pepsi, to na pewno nie jest dobry zestaw na uzupełnienie straconej podczas meczu energii.

Nie będę się tu wymądrzał, bo sam mam na sumieniu wiele dietetycznych grzeszków. W tworzeniu tego posta, który ma być dla Was małą podpowiedzią, kierunkowskazem i dobrą radą, poprosiłem o pomoc specjalistę w opisywanej dziedzinie Panią Małgorzatę Berkowicz z AARON NATURA, którą zapytałem o właściwy sposób odżywiania się piłkarza, skuteczność stosowanych przez zawodników amatorów meczowych wspomagaczy, wybór wody do picia oraz... gry na kacu.

W opinii eksperta


mgr Małgorzata Berkowicz – właścicielka Poradni żywieniowo-dietetycznej AARON NATURA w Jaśle, członek Polskiego Stowarzyszenia Dietetyków, specjalista ds. żywienia, absolwentka Uniwersytetu Jagiellońskiego, absolwentka kierunku: Poradnictwo dietetyczne – postępy w żywieniu człowieka w Warszawskim Instytucie Żywności i Żywienia, dietetyk Tradycyjnej Medycyny Chińskiej, coach, konsultant zdrowego sposobu życia, hirudoterapeuta, instruktor jogi akademickiej, Obecnie studentka na Wydziale Rehabilitacji Akademii Wychowania Fizycznego Józefa Piłsudskiego w Warszawie kierunek: Joga i Relaksacja



Wokół meczu

Sposób odżywiania ma duży wpływ na nasze zdrowie oraz zdolności do wysiłku. Odpowiednio zbilansowana dieta przed, podczas i po wysiłku może przyczyniać się do osiągania optymalnych wyników sportowych. Dieta powinna być różnorodna, oparta na produktach nieprzetworzonych, unikamy podjadania i jedzenia w pośpiechu. 
Każdy zawodnik musi znaleźć własne, pasujące mu zestawy pokarmów oraz wybrać jaka ilość i czas jedzenia są odpowiednie. Wartość posiłków powinna być dobierana  indywidualnie dla każdego sportowca. 
Już dzień przed meczem powinniśmy zacząć myśleć o odpowiednim odżywianiu i nawodnieniu. Bardzo ważne jest aby nie powodować skoków cukru we krwi. Należy ograniczyć spożycie węglowodanów prostych. Możemy także włączyć napoje izotoniczne i odpowiednią suplementację oraz wykluczyć z naszego jadłospisu produkty ciężkostrawne. 
W dniu meczu - po pierwsze nawodnienie – tu potrzebna jest cała strategia, którą postaram się przybliżyć w dalszej części artykułu. Po drugie odżywianie, zaspokojenie głodu i uzupełnienie zmniejszonych przez noc zapasów węglowodanów – jest to bardzo ważne dla wydajności organizmu, im dłuższy wysiłek, tym jest to ważniejsze. Przed meczem powinniśmy skoncentrować się na produktach wolno uwalniających energię, o niskim indeksie glikemicznym. Możemy trzymać się zasady, że im więcej czasu od posiłku do meczu tym niższy indeks glikemiczny powinny mieć pokarmy. Zaleca się na  2 – 3 h a dla niektórych 4 h godziny przed wysiłkiem spożycie odpowiednio skomponowanego posiłku -  ilości kaloryczne ostatniego posiłku przed meczem to sprawa indywidualna. Po takim posiłku powinniśmy czuć się komfortowo. Większą część posiłku stanowić powinny węglowodany, potem białko i warzywa, najlepiej gotowane oraz zdrowy tłuszcz. np. ryba duszona w warzywach z kaszą, omlet z warzywami i grzankami, kasza na słodko z miodem i rodzynkami, owsianka z bananem. 
W dniu meczu uważajmy, aby nie przesadzić ze zbyt dużą ilością błonnika. Jeżeli jest taka potrzeba możemy na 1h przed dodać przekąskę np. świeże owoce, batonik typu musli. W dniu meczu rezygnujemy z tłustych mięs i innych tłustych potraw, napojów o działaniu diuretycznym (np. czarna herbata, kawa),  z warzyw wzdymających i ciężkostrawnych (takich jak kapusty, szczypior, cebula, por, czosnek   kukurydza), niedojrzałych owoców i wszystkich produktów, które mogą działać napotnie (imbir, cynamon, ostre przyprawy). Powinniśmy odpuścić sobie wszystko co podrażnia nasz żołądek. 
Po trzecie bardzo ważna jest regeneracja pomeczowa, odbudowanie zasobów glikogenu, przywrócenie odpowiedniego nawodnienia oraz odpoczynek. Zaraz po zakończeniu wysiłku powinniśmy skoncentrować się  na uzupełnieniu zasobów wody oraz elektrolitów. Posiłek powinniśmy spożyć najlepiej 30 minut po wysiłku a maksymalnie 60, czas spożycia posiłku jest bardzo ważny, proces regeneracji będzie zdecydowanie szybszy. Najlepiej sprawdzi się  posiłek w formie płynnej  z węglowodanami o średnim i wysokim indeksie glikemicznym oraz łatwo przyswajalnym białkiem (co najmniej 50 gram węglowodanów, pamiętając o zachowaniu proporcji węglowodanów do białek 4:1 lub 5:1) - tzw. recovery drink. 
Zachęcam do domowego przygotowania takiego napoju, bo wówczas możemy kontrolować, aby zawierał wszystko co jest nam potrzebne po takim wysiłku. 
1,5 do 2 godzin po meczu powinniśmy spożyć pełnowartościowy posiłek  składający się z węglowodanów o średnim i wysokim  indeksie glikemicznym, białka i zdrowych tłuszczy. Podczas całego dnia nie zapominajmy o warzywach oraz owocach i ich alkalicznych właściwościach! Polecam spotkanie z dietetykiem, który doradzi nam jak powinno wyglądać takie odżywianie w naszym przypadku.

Po "Tajgerku"

Myślę, że energy drinki nie są wskazane, lepszym rozwiązaniem będzie napój izotoniczny. Pamiętajmy, aby zawsze sprawdzać skład na etykiecie, bo może się okazać, że taki napój zamiast nas nawodnić, będzie odwadniał, a razem z nim dostanie się do organizmu sporo niepotrzebnych i szkodliwych składników. Jeżeli potrzebujemy energii to może dobrym rozwiązaniem (nie dla wszystkich) będą żele energetyczne, skompensowana energia, która może być wzbogacona o kofeinę. Taki żel przyjmujemy na 10 minut przed startem.  Możemy również przed startem napić się kawy (30-40 minut przed) pamiętajmy, nie rozpuszczalnej bo taka jest szkodliwa, najlepiej z ekspresu przelewowego. Ale uważajmy bo kofeina ma swoje minusy, może drażnić żołądek lub pogłębić zdenerwowanie.
Jak już wcześniej wspominałam możemy włączyć przekąski na 1h przed meczem np. mały batonik sportowy, 40-50 gram rodzynek lub suszonych moreli, 1-2 banany. W tym wypadku też radzę zachować ostrożność i dobierać takie przekąski umiejętnie. Zawsze czytamy etykiety, pamiętajmy również, że batony sportowe możemy dobierać pod kątem konkretnego wysiłku. Możemy również skorzystać z żeli, a odpowiednia przekąska w przerwie meczu może poprawić wynik i zmniejszyć odczucie zmęczenia. 

Woda, a woda...

Moim zdaniem lepiej pić wodę niegazowaną, napoje gazowane mogą podrażnić śluzówkę żołądka. Dobrym zwyczajem jest zaczynać każdy dzień od szklanki wody z cytryną (jeżeli nie ma przeciwskazań). Podstawowe zapotrzebowanie organizmu na wodę, żeby mógł prawidłowo funkcjonować to 30 ml na kg masy ciała. 
Każdy sportowiec powinien jednak sprawdzić tempo pocenia się i uzupełnić płyny po meczu – na 1 kg utraconej masy ciała uzupełniamy 1,2 – 1,5 litra wody. 
Na co dzień powinniśmy pić wodę, której stopień mineralizacji jest w przedziale 500-1500 mg/litr, natomiast jeśli pocimy się bardzo intensywnie powinniśmy 2-3 razy w tygodniu kupić wodę której stopień mineralizacji jest powyżej 1500 mg/litr.  
Należy pamiętać, że przy wysiłku do 60 minut  wystarczy wypijać czystą wodę, jeżeli jednak wysiłek jest dłuższy lepszym wyborem będzie izotonik.

"Wczorajszy" piłkarz

Alkohol w nadmiarze szkodzi zdrowiu, zatruwa nasz organizm. Jak już wcześniej wspominałam prawidłowe nawodnienie organizmu jest kluczowe dla funkcjonowania całego organizmu. Przecież nasz organizm w większości składa się z wody. 
Jest kilka powodów, dla których alkohol nie jest wskazany dla sportowca. Ze względu na swoje działanie diuretyczne mocno odwadnia, a to doprowadza do spadku wydolności organizmu, obniża nasze możliwości wysiłkowe. Ponadto zaburza termoregulację, zaburza prawidłowy skurcz mięśni, zwiększa możliwość doznania kontuzji, wypłukuje z organizmu dużo związków mineralnych (w tym głównie magnezu), obniża zapasy witamin z grupy B, zużywa nasz największy wewnętrzny antyoksydant - glutation, bardzo obciąża pracę naszej wątroby,  niszczy szare komórki, które już się nie regenerują. Następuje obniżenie szybkości działania, podejmowania decyzji, czytania gry, przewidywania. Alkohol przyczynia się też do powstania wrzodów żołądka i dwunastnicy. I tu mam tylko jedno pytanie - jak po spożyciu alkoholu następnego dnia nasz organizm ma być gotowy do wysiłku i jak bardzo obciążamy nasze zdrowie grając „na kacu”?!


Wnioski


Myślę, że otrzymaliście wyczerpującą odpowiedź na temat odżywiania się podczas uprawiania piłki nożnej na poziomie amatorskim. Oczywiście w sieci można znaleźć masę materiałów na ten temat, a nawet rozpiski dzienne posiłków wraz z ich kalorycznością, ale zostawię to już tym bardziej zainteresowanym. 

Mimo iż gramy na krzywych boiskach, gole strzelamy do niewymiarowych bramek, a na mecze jeździmy samochodami, to powinniśmy zwracać uwagę na to co, jak i kiedy jemy. Amatorski sport rządzi się swoimi prawami, ale warto do swojego życia wprowadzić zdrowy i rozsądny tryb żywieniowy, już nawet nie dla samej piłki, ale dla własnego zdrowia i dobrego samopoczucia.

12 komentarzy:

  1. Ciekawy wpis. Na pewno pomoże wielu młodym zawodnikom. Cz3sto młodzież nie ma pojęcia o odpowiedniej diecie, kiedy uprawia sport.

    OdpowiedzUsuń
  2. Myślę, że odpowiednia dieta jest ważna przy każdym uprawianym sporcie i cieszę się, że uważasz ją za ważną w piłce :)

    OdpowiedzUsuń
  3. Ciekawa dieta i chyba nie tylko dla piłkarza :)

    OdpowiedzUsuń
  4. Odpowiednia dieta ważna powinna być dla każdego, dla sportowca - piłkarza przede wszystkim.

    OdpowiedzUsuń
  5. Chociaż ani ja nie kopię, ani moje dzieci, to jednak chętnie przeczytałem, bo rady cenne i dla nie-sportowców :)

    OdpowiedzUsuń
  6. Pracuję w szkole jako WF-man i jak patrzę na sposób odżywiania się młodzieży szkolnej od ładnych kilku lat to nie dziwi mnie to , jak wyglądają. Nie pomoże tu niemal siłą wbijanie wiedzy do głowy o właściwym sposobie odżywiania. Materiał jest bardzo oporny, słabo przyjmuje informacje i słabo je wciela w życie.

    OdpowiedzUsuń
  7. Myślę, że dieta dobra dla każdego amatora sportu - niekoniecznie tylko piłki nożnej :)

    OdpowiedzUsuń
  8. Co do wpisu to uważam, że jest bardzo fajnie napisany i zawiera wiele cennych wskazówek, które niejednemu w codziennym życiu by pomogły. Ale, mimo ostatniego czasu popularności tematu o zdrowy sposobie życia, to uważam, że mamy wiele do nadrobienia. Przez wiele lat temat sportu, nie na szczeblu medalowym, ale dla siebie samego, był w ogóle nie podejmowany. Teraz gdy widzimy osobę w wieku ok 50 lat, która biega, albo uprawia nordic walking, nikogo w mieście to już nie dziwi, ale na wsiach (patrząc przez swoje doświadczenia), w dalszym ciągu jest postrzegana jako dziwak. A jeszcze 20 lat temu, robiła pewnie niezłą furorę zarówno w mieście jak i na wsi. Popularyzacja sportu dla siebie samego oraz zdrowego odżywiania przyszła do nas z opóźnieniem, widać zmiany, ale na zmianę mentalności trzeba jeszcze poczekać. Pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
  9. Bardzo fajne, praktyczne podejście :) Wielu dietetyków niestety zapomina, że pacjenci / klienci oprócz przestrzegania diety mają rodziny, przyjaciół, życie, zwykłe ludzkie plany i słabości :) Warto dostosować jadłospis do życia, a nie życie do jadłospisu, nawet najzdrowszego ;)

    OdpowiedzUsuń